En yaygın türü kırmızı pancar olmakla birlikte şeker pancarı ve yem pancarı gibi farklı çeşitleri de bulunur. Özellikle kırmızı pancar, hem besin değeri hem de sağlık üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle son yıllarda daha fazla ilgi görmektedir.
Pancar; salatalardan çorbalara, turşulardan sebze sularına kadar birçok farklı şekilde tüketilebilir. Doğal rengini veren betalain pigmentleri sayesinde antioksidan özellik gösterir ve bu yönüyle sağlıklı beslenme programlarında öne çıkar.
Pancar Nasıl Bir Sebzedir?
Pancar, toprak altında yetişen, yuvarlak veya oval yapıda, koyu kırmızı-mor renge sahip bir kök sebzedir. Serin iklimleri sever ve genellikle sonbahar aylarında hasat edilir. Pancar sadece kök kısmıyla değil, yapraklarıyla da tüketilebilir.
Taze pancar sert ve pürüzsüz kabuklu olur. Yumuşamış veya lekelenmiş pancarlar tazeliğini kaybetmiş olabilir.
Pancarın Faydaları
Pancar, içerdiği vitaminler, mineraller ve doğal bitki bileşenleri sayesinde vücut sağlığını çok yönlü şekilde destekler. Özellikle dolaşım sistemi ve performans üzerindeki etkileriyle dikkat çeker.
Pancarın Sağlığa Faydaları Nelerdir?
-
Kan dolaşımını destekler: İçerdiği doğal nitratlar damarların genişlemesine yardımcı olabilir.
-
Dayanıklılığı artırabilir: Sporcular tarafından performans destekleyici olarak tercih edilir.
-
Antioksidan etki gösterir: Betalainler sayesinde hücreleri oksidatif strese karşı korur.
-
Sindirim sistemini destekler: Lif içeriği bağırsak hareketlerini düzenler.
-
Karaciğer sağlığına katkı sağlar: Detoks süreçlerini destekleyici etkiler gösterebilir.
-
Bağışıklık sistemini güçlendirir: Vitamin ve mineral içeriği sayesinde vücudu destekler.
-
Düşük kalorilidir: Sağlıklı ve dengeli beslenmeye uygundur.
Pancar Besin Değeri
Pancar, doğal şeker içeriğine rağmen orta düzeyde kalorili ve besleyici bir sebzedir.
100 gram haşlanmış pancar yaklaşık olarak:
-
40–45 kcal
-
Lif
-
Folat (B9 vitamini)
-
Potasyum
-
C vitamini
-
Demir
içerir.
Pancar Nasıl Tüketilir?
Pancar hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketilebilir.
Yaygın tüketim şekilleri:
-
Haşlanarak salatalarda
-
Fırınlanmış sebze olarak
-
Çorbalarda
-
Turşu şeklinde
-
Sebze suyu ve smoothie içinde
Pişirme sırasında uzun süre kaynatmak besin değerini azaltabilir, bu nedenle kısa sürede pişirilmesi önerilir.
Pancar Nasıl Haşlanır ve Fırınlanır?
Pancarın rengini ve suyunu içinde tutmak için pişirmeden önce kabuğu soyulmaz ve kökü kesilmez; yaprakları da sapından birkaç santim bırakılarak ayrılır. Toprağı fırçayla yıkanarak temizlenir.
- Haşlama: Pancarlar üzerini örtecek kadar suyla tencereye konur, kaynadıktan sonra kısık ateşte bıçak ucu rahatça girene kadar pişirilir. Süre pancarın iriliğine göre değişir; düdüklü tencerede belirgin şekilde kısalır.
- Fırınlama: Yıkanan pancarlar alüminyum folyoya tek tek sarılıp fırında yumuşayana kadar pişirilir. Fırında pişen pancarın tadı daha tatlı ve yoğun olur.
- Soyma: Pişen pancar ılıyınca kabuğu elle sıyrılarak kolayca çıkar. Eldiven kullanmak ellerin boyanmasını önler; eldeki leke limon suyuyla ovularak hafifletilebilir.
Haşlanan pancar yoğurtlu kırmızı pancar salatası gibi mezelerde, sirkeli salatalarda ve turşuda kullanılır. Haşlanmış pancar kabuğuyla birlikte, kapalı bir kapta buzdolabında birkaç gün saklanabilir. Ayrılan yapraklar kökten daha çabuk solduğu için ayrı saklanmalı ve bir iki gün içinde pişirilmelidir.
Pancar Nasıl Saklanır?
Pancar uzun süre dayanabilen bir sebzedir.
-
Serin ve karanlık ortamda
-
Buzdolabında, poşet içinde
-
Yaprakları ayrılarak
saklanabilir. Bu şekilde birkaç hafta tazeliğini koruyabilir.
Pancar Kimler İçin Uygun Değildir?
Pancar genellikle güvenlidir ancak:
-
Böbrek taşı öyküsü olanlar
-
Düşük tansiyonu olanlar
aşırı tüketimden kaçınmalıdır. Ayrıca pancar tüketimi sonrası idrarın veya dışkının kırmızı renge dönmesi normaldir.
Pancar Yaprağı, Pazı ve Karadeniz'deki Pancar
Kırmızı pancar ile pazı aynı bitki türünün (Beta vulgaris) farklı çeşitleridir. Bu yüzden genç pancar yaprakları pazı gibi kullanılabilir: haşlanıp yoğurtla yenebilir, zeytinyağıyla kavrulabilir ya da sarma ve börek içinde değerlendirilebilir.
Karadeniz'de, özellikle Ordu, Giresun ve Trabzon çevresinde pancar denince çoğunlukla kara lahana anlaşılır. Bu bölgedeki pancar çorbası, pancar diblesi ve pancar sarması kara lahanayla yapılan yemeklerdir; kırmızı pancarla ilgileri yoktur.