Turpgiller (Brassicaceae) ailesine ait olan roka, Akdeniz mutfağında yaygın şekilde kullanılır. Taze yapraklarıyla çiğ olarak tüketilebildiği gibi bazı yemeklerde pişirilerek de değerlendirilebilir.
Düşük kalorili yapısı, yoğun aroması ve besin değeri sayesinde roka, sağlıklı beslenme programlarında ve diyet listelerinde sıkça yer alır. Özellikle balık yemeklerinin yanında servis edilmesiyle bilinir.
Roka Nasıl Bir Sebzedir?
Roka, ince uzun yapraklara sahip, koyu yeşil renkli bir yapraklı sebzedir. Yapraklarının kenarları hafif dişlidir ve aroması yaşına göre değişiklik gösterebilir. Genç roka yaprakları daha yumuşak ve hafif tatlımsı olurken, olgun yapraklar daha keskin bir tada sahiptir.
Serin iklimleri seven roka, kısa sürede yetişir ve yılın büyük bölümünde bulunabilir.
Yabani Roka ile Bahçe Rokası Arasındaki Fark
Pazarda roka adıyla iki farklı bitki satılabilir. Bahçe rokası (Eruca sativa) tek yıllık bir bitkidir; yaprakları daha geniş, yuvarlak loplu ve yumuşaktır. Yabani roka (Diplotaxis tenuifolia) ise çok yıllıktır; yaprakları daha ince, derin dişli ve sert olur, tadı daha keskin ve biberimsidir.
Daha yumuşak tatlı bahçe rokası salatalara, keskin yabani roka ise lahmacun, kebap ve ızgara et yanında verilen yeşillik tabağına uygundur. Rokayla sık karıştırılan tere ise ayrı bir bitkidir; yaprakları daha küçük ve yuvarlaktır.
Rokanının Faydaları
Roka; vitaminler, mineraller ve doğal bitki bileşenleri bakımından zengin bir sebzedir. Düzenli tüketildiğinde bağışıklık sistemini desteklerken sindirim sistemi ve metabolizma üzerinde de olumlu etkiler gösterebilir.
Rokanının Sağlığa Faydaları Nelerdir?
-
Bağışıklık sistemini destekler: C vitamini içeriği sayesinde vücut direncini artırır.
-
Antioksidan özellik gösterir: Serbest radikallerle savaşarak hücre sağlığını korur.
-
Sindirim sistemini destekler: Lif içeriği bağırsak hareketlerini düzenler.
-
Düşük kalorilidir: Kilo kontrolüne yardımcı olur.
-
Kemik sağlığına katkı sağlar: K vitamini içeriği kemik yapısını destekler.
-
Ağız ferahlığı sağlar: Kendine özgü aroması sayesinde ferah bir etki bırakır.
-
Metabolizmayı destekleyebilir: İçerdiği doğal bileşikler sayesinde enerji metabolizmasına katkı sağlar.
Roka Besin Değeri
Roka, düşük enerji değerine sahip olmasına rağmen besin yoğunluğu yüksek bir yeşilliktir.
100 gram taze roka yaklaşık olarak:
-
25 kcal
-
Lif
-
C vitamini
-
K vitamini
-
A vitamini
-
Potasyum
-
Kalsiyum
içerir.
Roka Nasıl Tüketilir?
Roka mutfakta genellikle çiğ olarak tüketilir.
Yaygın kullanım alanları:
-
Salatalar
-
Sandviç ve dürümler
-
Balık ve et yemeklerinin yanında
-
Pizzalarda (sonradan eklenerek)
-
Yeşil smoothie’lerde
Pişirme sırasında aromasını kaybedebileceği için çoğunlukla çiğ tüketilmesi tercih edilir.
Roka Nasıl Seçilir ve Yıkanır?
Koyu yeşil, dik duran ve kırıldığında çıtırdayan yapraklar tercih edilmelidir. Sararmış, kararıp sulanmış ya da sapları yumuşamış demetler hem tadını hem dokusunu kaybetmiştir. İri yapraklı rokanın acılığı daha belirgindir; salatada daha yumuşak bir tat isteniyorsa küçük yapraklı demetler seçilebilir.
Roka toprağa yakın büyüdüğü için yaprak diplerinde kum kalabilir. Yıkamak için:
- Bağı çözülür, sararmış yapraklar ve kalın sap uçları ayıklanır.
- Yapraklar geniş bir kapta bol soğuk suya bırakılıp elle hafifçe çalkalanır; kum dibe çöker.
- Yapraklar sudan elle alınır, su değiştirilerek işlem kum kalmayana kadar tekrarlanır.
- Salata kurutucusunda ya da temiz bir bez üzerinde iyice kurutulur; ıslak roka sosu tutmaz ve çabuk ezilir.
Yıkama yemeden hemen önce yapılmalıdır, çünkü yıkanıp bekletilen roka buzdolabında çabuk çürür.
Roka Nasıl Saklanır?
Roka hızlı solabilen bir yeşilliktir.
-
Yıkanmadan
-
Nemli kağıt havluya sarılarak
-
Buzdolabında, kapalı bir kapta
saklanması önerilir. Bu şekilde 2–3 gün tazeliğini korur.
Roka Kimler İçin Uygun Değildir?
Roka genellikle güvenlidir ancak:
-
Mide hassasiyeti olan kişilerde acı tadı rahatsızlık yaratabilir
-
Tiroid sorunları olan bireyler aşırı tüketimden kaçınmalıdır