İlişki iki yönlüdür; yetersiz uyku da ertesi gün şekerli ve yağlı yiyeceklere yönelimi artırabilir.
Uyku ve Beslenme Arasındaki İlişki
- Kötü uyku, ertesi gün şekerli ve basit karbonhidratlı besinlere isteği artırabilir.
- Akşam saatlerinde ağır ve dengesiz beslenme, uykuya dalma süresini uzatabilir.
- Uzun süren yetersiz uyku ve kilo artışı birbirini besleyen bir döngüye dönüşebilir; fazla kilo da uyku apnesi riskini artırır.
Uykuyu Etkileyen Besin Öğeleri
Triptofan
Triptofan, vücutta serotonin ve melatonin yapımında kullanılan bir amino asittir. Hindi, tavuk, süt, yoğurt, yumurta ve badem triptofan kaynaklarıdır. Akşam öğününde bu besinlere yer vermek dengeli bir menünün parçası olabilir; ancak tek başına uykuyu belirgin şekilde artırdığı gösterilmemiştir.
Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 ve omega-6, vücudun üretemediği ve besinlerle alınması gereken yağ asitleridir. Uskumru, sardalya ve somon gibi yağlı balıklar, ceviz ve keten tohumu omega-3 kaynaklarıdır; ayçiçeği, mısırözü ve soya yağı ise omega-6 bakımından zengindir. Omega-3 alımının ve bu iki yağ asidi arasındaki dengenin uyku üzerindeki etkisi araştırılmaktadır; kesin bir sonuç henüz yoktur.
Kafein
Kafein, beyinde uyku isteğini artıran adenozin maddesinin etkisini azaltarak uyanıklık sağlar. Etkisi saatlerce sürebildiği için öğleden sonra ve akşam saatlerinde kafeinli içecekleri sınırlamak önerilir. Çay (beyaz çay, yeşil çay, siyah çay), kahve, kola ve çikolata başlıca kafein kaynaklarıdır.
Melatonin İçeren Besinler
Vişne, yulaf ve muz gibi bazı besinler az miktarda melatonin içerir. Vişne suyuyla yapılan küçük çalışmalarda olumlu sonuçlar görülse de bu besinlerin uykuya etkisi sınırlı kanıtlara dayanır.
Uyku Dostu Akşam Beslenmesi
- Akşam yemeğini yatmadan 2-3 saat önce bitirin; ızgara balık veya tavuk, sebze yemeği ve salata gibi hafif seçenekleri tercih edin.
- Yatmadan önce acıkırsanız bir bardak ılık süt, bir kase yoğurt ya da birkaç badem gibi hafif bir ara öğün seçin.
- Gece tuvalete kalkmamak için yatmadan önceki 1-2 saatte sıvı alımını azaltın.
- Öğleden sonra kafeinli içecekler yerine bitki çaylarını tercih edin.
- Gece atıştırmalıklarında şekerli ürünlerden uzak durun.
- Yağlı balığı düzenli olarak haftalık menünüze ekleyin.
Uykuyu Bozabilecek Yiyecek ve İçecekler
- Ağır ve yağlı yemekler, fast food: Geç saatte yenildiğinde sindirim yükü ve reflü nedeniyle uyku kalitesini düşürebilir.
- Acılı ve çok baharatlı yemekler: Bazı kişilerde hazımsızlık ve mide yanmasına yol açarak uykuyu bölebilir.
- Alkol: Uykuya dalmayı hızlandırsa da özellikle gecenin ikinci yarısında uykuyu böler.
- Kola, enerji içecekleri ve çikolata: Kafein ve şeker içerdikleri için akşam tüketildiğinde uykuya dalmayı geciktirebilir.
Uykusuzluk haftalardır sürüyorsa ya da gündüz aşırı uyku hali, yüksek sesli horlama veya uykuda nefes durması gibi belirtiler varsa bir doktora başvurun.
Sıkça Sorulan Sorular
