YemekSözlük

Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Hesaplama

Günlük enerji harcamanızı (TDEE) ve hedeflerinize uygun kalori hedeflerini bulun.

Bilgilerinizi girin

Bilgilerinizi girip Hesapla'ya bastığınızda sonucunuz burada görünür.

Hesaplamalar yerleşik bilimsel formüllere dayanır; tıbbi teşhis ya da tedavinin yerini tutmaz.

Günlük Kalori İhtiyacı (TDEE) Nasıl Belirlenir?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure), bir günde harcadığınız toplam enerjidir. Kilo vermek, korumak veya almak için başlangıç noktası bu sayıdır — bazal metabolizma hızı değil.

TDEE Neyden Oluşur?

  • Bazal metabolizma (BMR) — %60-70: Dinlenme hâlinde hayatta kalmak için harcanan enerji.
  • Besinlerin termik etkisi — %10: Yediklerinizi sindirmek de enerji harcar. Protein bu konuda en pahalı besindir; alınan kalorinin %20-30'u sindirimde harcanır, karbonhidratta bu oran %5-10, yağda %0-3'tür.
  • Egzersiz — %5-15: Planlı antrenmanlar. Çoğu insanın sandığından küçük bir paydır.
  • Egzersiz dışı hareket (NEAT) — %15-30: Yürümek, ayakta durmak, ev işleri, hatta el kol hareketleri. Kişiler arası en büyük farkı yaratan kalemdir; günde 800 kaloriye varan farklar ölçülmüştür.

Aktivite Katsayıları

Hareketsiz (masa başı, egzersiz yok): BMR × 1,2
Hafif aktif (haftada 1-3 gün): BMR × 1,375
Orta aktif (haftada 3-5 gün): BMR × 1,55
Çok aktif (haftada 6-7 gün): BMR × 1,725
Aşırı aktif (ağır fiziksel iş + antrenman): BMR × 1,9

En sık yapılan hata katsayıyı olduğundan yüksek seçmektir. Haftada üç kez spor salonuna giden ama günün kalanını oturarak geçiren biri "orta aktif" değil, çoğu zaman "hafif aktif" kategorisindedir.

Hedefe Göre Ayarlama

  • Kilo vermek: TDEE − 300 ila 500 kalori. Daha büyük açıklar hızlandırmaz, zorlaştırır.
  • Kiloyu korumak: TDEE civarında kalmak.
  • Kas kazanmak: TDEE + 200 ila 300 kalori, direnç antrenmanıyla birlikte. Daha büyük fazlalık ağırlıklı olarak yağ olarak depolanır.

Hesaplanan Sayı Ne Kadar Doğru?

TDEE formülleri istatistiksel ortalamalara dayanır; gerçek değerden %10-15 sapabilir. Bunu doğrulamanın pratik yolu şudur: iki hafta boyunca hesaplanan miktarda beslenip haftalık ortalama kilonuzu takip edin. Kilo sabitse tahmin doğrudur; artıyor ya da azalıyorsa sayıyı 100-200 kalori kaydırıp tekrar ölçün. Kendi verinizle kalibre edilmiş bir sayı, hiçbir formülün veremeyeceği kadar isabetlidir.

Sonuç bir tahmindir ve tıbbi tavsiye yerine geçmez. Gebelik, kronik hastalık veya belirgin kilo hedefleri için bir uzmana danışın.

Sıkça Sorulan Sorular

TDEE ile BMR arasındaki fark nedir?

BMR yalnızca dinlenme hâlinde harcanan enerjidir. TDEE ise buna sindirim, egzersiz ve gün içindeki tüm hareketleri ekler. Beslenme planı TDEE üzerinden kurulur.

Aktivite katsayısını nasıl doğru seçerim?

Sadece antrenman sıklığına değil, günün tamamına bakın. Masa başında çalışıp haftada üç gün spor yapan biri genellikle "hafif aktif" katsayısına daha yakındır. Şüphedeyseniz bir alt kategoriyi seçmek daha güvenlidir.

Hesaplanan kaloriyi yiyorum ama kilo vermiyorum.

İki olasılık var: aktivite katsayısı yüksek seçilmiş olabilir ya da gerçek alım tahmin edilenden fazla olabilir. İki hafta ölçerek doğrulayın, ardından hedefi 150-200 kalori düşürün.

Egzersiz yaptığım gün daha fazla mı yemeliyim?

Aktivite katsayısı haftalık ortalamayı zaten içerdiği için genellikle gerek yoktur. Çok uzun ve yoğun antrenmanlarda yakılan kalorinin bir kısmını telafi etmek mantıklıdır; ancak egzersizin yaktığı kalori genellikle abartılır.

NEAT nedir ve neden önemli?

Egzersiz dışı hareketle harcanan enerjidir: yürümek, ayakta durmak, ev işleri. Kişiler arasında günde yüzlerce kalorilik fark yaratır ve kalori açığında farkında olmadan azalır — bu da platoların sebeplerinden biridir.

Kilo verdikçe TDEE düşer mi?

Evet. Daha hafif bir vücut daha az enerji harcar. Her 4-5 kiloda bir hesabı yenilemek, aynı açığı korumak için gereklidir.