Ramazanda Beslenmede Nelere Dikkat Etmeliyiz?

On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesiyle birlikte oruç tutan bireyler yaklaşık olarak 12-13 saat aç kalır. Bu süre boyunca vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için önce karaciğer ve kaslardaki karbonhidrat depoları kullanılır. Uzun süreli açlık sonrasında ise enerji kaynağı olarak yağ depoları devreye girer.

Bu dönemde doğru ve dengeli beslenmek, metabolizmanın sağlıklı çalışmasını sağlamak açısından oldukça önemlidir. Sahur öğününün atlanmaması, gün içinde en az iki ana öğün ve ara öğünler tüketilmesi gerekir. Özellikle iftarda aşırı yüklenmekten kaçınılmalıdır.

Tüm besin gruplarından dengeli bir şekilde tüketmek, hem sağlığımızı korumak hem de oruç sürecini daha rahat geçirmek için oldukça gereklidir.

İftarı Nasıl Yapmalıyız?

Orucu Açarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Orucunuzu az miktarda su ve 1-2 küçük hurma ile açabilirsiniz. Bu mideyi yormaz ve sindirimi kolaylaştırır.
• Uzun süre susuz kaldıktan sonra bir anda fazla miktarda su içmekten kaçınılmalıdır.

İftarda Nelere Dikkat Edilmeli?

• Porsiyon kontrolü sağlanmalı, yemeklerin pişirme yöntemi sağlıklı olmalıdır. Aşırı yağlı ve ağır yemeklerden kaçınılmalıdır.
• Ana öğün tabağınızda protein, yağ ve karbonhidrat içeren besinlerin dengeli bir şekilde bulunmasına özen gösterin.
• İftara hafif bir çorba ile başlanmalı ve ardından 10-15 dakika ara verilerek ana yemeğe geçilmelidir. Bu, uzun süreli açlık sonrası mideyi ani yüklenmeden korur.
• Yiyecekler yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Bu, sindirimi kolaylaştırır ve mide rahatsızlıklarını önler.
• Ekmek tüketimine dikkat edilmelidir. 1 avuç içi pide = 1 dilim ekmek olduğu unutulmamalıdır.

İftar Sonrası Nelere Dikkat Edilmelidir?

İftar Sonrası Ara Öğün ve Fiziksel Aktivite

• İftardan 1-2 saat sonra sindirimi destekleyen hafif besinler tercih edilmelidir.
• Aşırı yağlı, baharatlı ve şekerli gıdalardan kaçınılmalıdır.
• Eğer tatlı tüketilecekse şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Haftada 1-2 defadan fazla tüketilmemelidir.
• Daha hafif bir ara öğün isteyenler için;
  • 1 küçük meyve kasesi
  • 1 su bardağı kefir / yoğurt
  • 2 tam ceviz / 10 çiğ badem / 8 çiğ fındık gibi sağlıklı yağ kaynakları tüketilebilir.

İftar Sonrası Egzersiz Önerileri

• İftardan 1-2 saat sonra hafif egzersizler yapmak metabolizmayı hızlandırır ve kas kaybını önler.
• Hafif tempolu yürüyüşler veya orta seviyede egzersizler önerilir.

İftar – Sahur Arası Dikkat Edilmesi Gerekenler

• En az 2 – 2,5 litre su tüketilmelidir.
• Su tüketimi ihmal edilmemelidir çünkü gün boyunca susuz kalmak vücutta birçok olumsuz etkiye yol açabilir.

Sahuru Nasıl Yapmalıyız?

Sahur Yaparken Nelere Dikkat Edilmeli?

• Metabolizmanın yavaşlamaması ve vücudun yeterli beslenebilmesi için sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır.
• Sahurda en sağlıklı seçenek protein açısından zengin bir kahvaltı yapmaktır.
• Protein kaynağı olarak süt, yoğurt, peynir ve yumurta tüketilmelidir.
• Rafine karbonhidratlardan, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerden kaçınılmalıdır.
• Kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir:
  • Tam buğday ekmeği
  • Bulgur
  • Karabuğday
  • Yulaf
• Yeşillikler mutlaka sofrada yer almalıdır.
• Sağlıklı yağlar ile tokluk hissi arttırılmalıdır:
  • Ceviz
  • Badem
  • Zeytinyağı
  • Avokado
• Bol su içilmelidir.

Kahvaltı Yerine Farklı Sahur Seçenekleri

Eğer sahurda kahvaltı yerine sıcak yemekler tercih edilecekse:

• Zeytinyağlı sebze yemekleri
• Ev yapımı sağlıklı çorbalar
• Protein kaynakları
• Yoğurt
• Mevsim yeşillikleri içeren salatalar tercih edilmelidir.

Ramazanda Beslenmede Nelere Dikkat Etmeliyiz Kısa Soru Cevap Bölümü